A expectativa de vida global está ao redor de 70 anos. Um terço desse tempo de vida passamos em um estado fascinante para a ciência e psicologia, tal estado se chama sono. Nele, nosso cérebro nos paralisa e cria alucinações incríveis, por vezes assustadoras. Segundo evidências científicas, o sono tem função essencial na memória, aprendizado e dissociação emocional.
Neste artigo, iremos entender quais os processos, fases e meios de se garantir uma noite melhor e mais revigorante de sono.
Ciclo Circadiano
Antes de mergulharmos nas fases e funções do sono, precisamos ter um entendimento do nosso relógio interno, que determina quanto, quando e como dormimos.
Tal relógio se chama ciclo circadiano, em que o “ciclo” refere-se ao cíclico e “circadiano” refere-se à duração de um dia do ciclo.
Provavelmente, surgiu há 700 milhões de anos atrás, pois os seres humanos tinham um ancestral comum com um pequeno verme aquático que, ao detectar a escuridão, produz um hormônio no qual tornavam as cerdas em seu corpo inanimadas e fazia-o afundar justamente quando o dia estava prestes a começar, evitando, assim, a luz.
Quando a detectava, a produção cessava. Diante disso, conforme o hormônio era eliminado de seu sistema, as cerdas voltavam a se mexer, de modo que acabavam boiando na superfície, de acordo com o início da noite.
Tal hormônio é chamado de melatonina, bem conhecido como o “hormônio do sono” pois ele nos sinaliza o fim do dia conforme se acumula em nosso sistema e permite o nosso adormecer.
De forma semelhante ao verme, quando nossa retina percebe a ausência de luz, ela aciona nosso hipotálamo, que é basicamente um centro de controle de desejos e instintos básicos, tais como fome, sede, frio, calor, sono e alerta.
O hipotálamo é informado que está escuro e ele passa essa informação à uma parte de nosso cérebro que se chama núcleo supra carismático e é esta parte que podemos chamar de relógio do corpo, pois mesmo sem informação luminosa ele ainda assim é responsável por manter o corpo em um ciclo de aproximadamente 24 horas de duração, o ciclo endógeno.
Após ser informado pelo hipotálamo que está escuro, esse núcleo repassa essa informação para a glândula pineal, que responderá à tal informação com o aumento da produção de melatonina, que conforme se acumula no sistema, irá sinalizar para diversas outras partes do encéfalo, como tronco cerebral e bulbo, que “o dia está acabando e, portanto, precisamos descansar” e com isso o cansaço, a sonolência e a diminuição de atividade metabólica e cardíaca ocorrem, nos tornando preparados para entrar no sono.
Fases do sono
O sono pode ser dividido em duas grandes categorias: O sono REM, onde REM é a sigla para Rapid Eye Moviment, ou, Movimento Rápido de Olho em tradução livre, e o sono Não-REM.
O sono REM é geralmente chamado de sono dos sonhos pois é nele que a maior parte dos nossos sonhos ocorre.
Já o sono não-REM é dividido em 3 fases, que gradativamente vão se tornando mais profundas e possuem diversas funções fisiológicas e hormonais de extrema importância para a manutenção de nosso corpo.
Cada fase é caracterizada por um tipo de frequência diferente, e essa frequência não é sonora, mas sim de ativação neuronal. De forma simples, para cientistas estudarem o sono eles colocam uma série de eletrodos na cabeça de voluntários e medem a atividade cerebral destes durante todas as fases do sono.
As medições dos eletrodos nos revelam o grau e até o local onde tais atividades estão ocorrendo ou deixando de ocorrer, o que nos dá uma dica do que acontece neste período compartilhado por todo humano – e até todo animal – na face da terra.
Fase 1
Caracterizada pela presença de ondas Theta e dos chamados espasmos do sono, que geralmente seguem a uma sensação de queda, esta fase é considerada a fase do sono leve, onde há também alucinações hipnagógicas (quando sonho e realidade se misturam).
Fase 2
Essa fase é mais caracterizada pela presença de diferentes padrões de onda durante as ondas Theta. Tais padrões são chamados de fusos de sono (um rápido aumento de frequência das ondas) e os complexos K (uma súbita diminuição das ondas junto com um aumento em amplitude).
Segundo algumas hipóteses tais variações das ondas Theta seriam advindas do fato de que informações externas tentam entrar no cérebro, porém são “bloqueadas” pelos hormônios e sistemas neurais responsáveis por te manter no estado de sono.
Fase 3
As ondas cerebrais nesta fase são mais lentas e nomeadas de ondas Delta, o que torna esta fase a fase do sono profundo. Você não consegue acordar facilmente, hormônios de crescimento e regenerativos são liberados para fazer a manutenção do corpo e é nesta fase que distúrbios do sono se manifestam.
Sono REM (Sono paradoxal)
É nesta fase que a maioria dos sonhos ocorre e por algum motivo as ondas cerebrais desta fase são mais semelhantes às ondas da vigília do que qualquer outra fase. Este sono é menos “profundo” que a fase anterior, porém é em compensação o melhor para formação de memórias de longo prazo e dissociação emocional de memórias negativas dando ao sono uma característica terapêutica natural.
Quanto tempo de sono precisamos?
Esta resposta varia um pouco dependendo da idade, mas é bem seguro afirmar que no mínimo 8 horas são necessárias para basicamente todos os seres humanos, com crianças e adolescentes precisando de mais devido seu cérebro em desenvolvimento.
Neste momento aposto que muitos leitores ou ficaram preocupados com a pouca quantidade de sono que os mesmos andam tendo e outros ficaram céticos por dormirem menos que isso e se sentirem bem, com isso eu sinto lhes informar, mas o primeiro sintoma da falta de sono é o detrimento da capacidade de se avaliar o próprio bem-estar.
Como dormir melhor?
Considerando que o sono é regulado por um ciclo e este ciclo é determinado pela luz, duas coisas são pré-requisitos para um sono de qualidade: periodicidade e exposição à luz matinal.
A periodicidade serve basicamente para acostumar o seu cérebro a entrar e sair do sono em certos momentos, por isso um horário para se ir para a cama é até mais importante do que um horário para sair dela. Basta olhar de um ponto de vista evolucionário, ficar acordado é prioridade pois no estado de vigília você sofre menos chances de ser predado, portanto, ter um horário para ir dormir se prova muito benéfico na entrada do sono.
Já a exposição à luz matinal se mostra útil para regular a fase de vigília. Basicamente os seus olhos estão otimizados para capturar a frequência de luz mais predominante na primeira metade do dia (antes de meio dia no caso) e essa exposição a luz matinal serve como gatilho para seu cronômetro interno.
É de extrema importância lembrar que, caso o leitor esteja disposto a regular seu ciclo de sono, paciência vai ser um requerimento pois, o seu sistema nervoso precisa de tempo para se acostumar com a nova rotina, algo nos arredores de 2 a 3 semanas, então confie no processo e bom sonhos!
Texto escrito por Heictor Bellato
Graduando em Zootecnia, apaixonado por Ciência e Filosofia. Também acredita que são as pessoas que podem trazer as soluções para os problemas do mundo.
Revisão por Eliézer Fernandes
Edição por Felipe Bonsanto